Deporte y salud: Entrenamiento para principiantes

Hola a todos, ya se acerca el buen tiempo, y en esta época del año parece que da mucha menos pereza eso de realizar algún tipo de deporte. Las tardes son mas largas y podemos aprovechar esas horas extras de sol para dedicárnoslas a nosotros mismos, ya que muchos tenemos familia y trabajo,  y los días invernales no nos dan para demasiado.

 

Hoy vengo con un pequeño planning, para aquellas/os que deseen empezar a realizar algo de actividad física, pero no tienen demasiado claro cómo deben hacerlo. Muchas veces, en estos temas deportivos, y sobre todo cuando se empieza, nos desanimamos pronto, porque no tenemos ningún tipo de plan que nos ayude a comprobar nuestros progresos, o nos dejamos guiar por consejos “bienintencionados” de conocidos, que al final nos hacen dejar la actividad deportiva antes de tiempo.También veremos algunos ejercicios sencillos para tonificar los abdominales, que a la vez nos serán de gran ayuda para mantener una buena postura a la hora de correr. El entrenamiento de esta zona es muy importante, ya que corrige la posición de la columna vertebral durante el ejercicio y por lo tanto ayuda a prevenir dolores de espalda.

Ante todo hay que disfrutar haciendo la actividad deportiva que elijamos, y una vez inmersos en la actividad, no debemos ir más allá, de lo que nuestro cuerpo pueda darnos. Me refiero a que a veces, si decidimos salir a correr, puede que empecemos realizando sesiones demasiado largas, y durante demasiados días seguidos en la primera semana, lo que hace que nuestro cuerpo se agote en pocos días y abandonemos nuestros propósitos antes de lo debido.

EL PLANNING

El planning consiste en una rutina básica para empezar a correr, que también puede servir de guía a aquellas personas que ya han practicado el running alguna vez, pero que llevan un tiempo parados. En el planing se alternan días de carrera o paseos a pie, con descansos, y un día a la semana de deporte alternativo, para aquellas/os que dispongan de algo mas de tiempo y quieran salir de la rutina.

 

semana	LUN	MAR	MIE	JUE	VIE	SAB	DOM
1	Descanso	15’ de carrera	Descanso	15’ de carrera	Deporte alternativo	Descanso	Correr 25 min o andar 45 min
2	Descanso	15’ de carrera	Descanso	20’ de carrera	Deporte alternativo	Descanso	Correr 30 min o andar 50 min
3	Descanso	20’ de carrera	Descanso	20’ de carrera	Deporte alternativo	Descanso	Correr 30 min o andar 50 min
4	Descanso	20’ de carrera	Descanso	20’ de carrera	Deporte alternativo	Descanso	Correr 30 min o andar 60 min
5	Descanso	25’ de carrera	Descanso	25’ de carrera	Deporte alternativo	Descanso	Correr 35 min o andar 70 min
6	Descanso	25’ de carrera	Descanso	25’ de carrera	Deporte alternativo	Descanso	Correr 35 min o andar 70 min

Como veis es un cuadro bien sencillo, en el que tendríamos 3 días de carrera, en los que uno de ellos, que yo aquí he ubicado el domingo, ya que es el día que normalmente tenemos mas tiempo, la carrera la alagaríamos 10 minutos mas, con el fin de ir ganando capacidad aeróbica. También hemos colocado un día de deporte alternativo, en el cual podríamos realizar cualquier otra actividad física que nos guste, siempre en nuestro nivel, como puede ser bicicleta, natación, tenis, frontenis, pádel, baile, paseo a pie, etc., o cualquier otra actividad que nos saque un poco de la rutina semanal, para que no se haga demasiado aburrida, y por último tenemos 3 días de descanso, ya que lo que pretendemos es ir introduciéndonos en el mundo deportivo, sin que se nos haga muy cuesta arriba. Os recomiendo que una vez que hayáis terminado la semana, según este planing, recodéis las sensaciones que habéis tenido cada día de la semana, y cómo os sentís una vez acabada. Si vuestras sensaciones en general han sido positivas, pasad a la siguiente semana, pero si por el contrario os da la sensación de que os ha costado mucho, repetid la semana. Cuando ya llevéis un par de meses realizando este planing, podremos empezar a introducir sesiones de calidad, en las que veremos un pequeño esquema de series, que se sustituirán por alguno de los días de carrera, y notaréis como os ayudan a mejorar día a día. Pero esto ya os lo explicaré más adelante.

LOS ESTIRAMIENTOS

Terminaré haciéndoos hincapié en que después de cada sesión, tanto de carrera como de cualquier otra actividad deportiva, hay que realizar unos estiramientos, que ayudarán a nuestros músculos a recuperarse antes, y evitarán que se produzcan lesiones. Resulta que, sobre todo, en los deportes llamados cíclicos, o repetitivos, como carrera, ciclismo, natación, etc., el movimiento que se realiza durante todo el tiempo es el mismo, es decir, el movimiento de nuestros músculos y articulaciones, postura del cuerpo, etc., es la misma durante todo el tiempo que dure la actividad, y al terminar es obligatorio realizar estos pequeños estiramientos, para que todas las partes del cuerpo vuelvan a una correcta posición, ya que si no estiramos, las fibras musculares se quedan encogidas (por decirlo de alguna manera), haciendo que poco a poco el músculo, pierdan toda su amplitud, lo que puede provocar que haya alguna rotura o desgarro muscular en algún movimiento brusco (otro día también hablaremos de los músculos).

Los estiramientos que os propongo son básicos y van enfocados sobre todo a la carrera, ya que se centran en las extremidades inferiores. Siempre se deben realizar con movimientos suaves, pero firmes,  sin realizar rebotes, notando como se estira el músculo, pero sin sentir dolor.  Se realizará cada uno de los ejercicios manteniendo la posición al menos 30 segundos con cada extremidad.

GEMELOS: Desde esta posición, sin flexionar la rodilla de la pierna derecha y manteniendo la planta del pie de la misma pierna totalmente pegada al suelo, empujamos hacia delante y hacia abajo, para realizar el estiramiento de los gemelos.

SOLEO: Desde esta posición, flexionando la rodilla de la pierna derecha y manteniendo la planta del pie de la misma pierna totalmente pegada al suelo, empujamos hacia delante y hacia abajo, para realizar el estiramiento del soleo.

CUÁDRICEPS (recto anterior): Desde esta posición, y agarrando el pie derecho con la mano derecha, tiramos del mismo hacia arriba de forma recta, como indica la flecha, para estiramiento de recto anterior.

CUÁDRICEPS (vasto interno): Variante del ejercicio anterior y desde la posición inicial, y agarrando el pie derecho con la mano izquierda, tiramos del mismo de forma oblicua, como indica la flecha, para estiramiento de vasto interno.

ISQUIOTIBIALES: Desde esta posición, manteniendo la pierna  izquierda apoyada y estirada, sin flexionar la rodilla de la misma pierna, y con la espalda lo mas recta posible, mantenemos la posición.

PSOAS: Desde esta posición, apoyamos la rodilla de la pierna derecha y el empeine del pie de la misma pierna, en el suelo. Al mismo tiempo mantener la rodilla de la pierna izquierda formando ángulo de 90 grados. Desde esta posición empujamos con la pelvis hacia el suelo como indica la flecha.

ADUCTORES: Desde esta posición, con la plantas de los pies totalmente pegadas, sujetamos con las manos los tobillos, a la vez que presionamos hacia abajo con los codos sobre ambas rodillas.

Para terminar, os quiero recordar que la actividad física es muy saludable, pero siempre con moderación. Si nunca hemos hecho ejercicio, antes de empezar cualquier actividad deportiva debemos consultar con nuestro médico para que él nos diga si estamos aptos para ello. Y ante cualquier signo de fatiga excesiva, u otra sensación extraña o dolorosa, debemos parar de realizar la actividad.

Y ya sabéis que si tenéis cualquier duda podéis dejar vuestro comentario y os responderemos lo antes posible.

Mónica Leyva, "Una Nueva Vida"