Deporte y salud: ESPECIAL ABDOMINALES

Tener unos abdominales bien tonificados es importante no solo si practicamos algún deporte, si no aunque no hagamos un actividad física específica, ya que es una zona en la que la falta de tonificación nos puede acarrear problemas posturales que podrían desembocar en dolores de la zona lumbar. 

 

Cada músculo que compone nuestro cuerpo realiza una función importante y específica, y en el caso de los abdominales, éstos hacen un papel más que protagonista en nuestra estructura corporal. El conjunto de músculos que componen la zona abdominal se encargan de proteger una de las zonas más vulnerables de nuestro organismo, como son las vísceras, y además proveen de movimiento y soporte al tronco, asisten en el proceso de respiración, y junto con los músculos de la espalda ayudan a tener una mejor postura y proteger nuestra columna vertebral. 

Cuando realizamos una rutina de ejercicios específicos para esta zona, tenemos que tener en cuenta que éstos no van a conseguir que perdamos grandes cantidades de grasa, y por ello habrá que complementarlos con sesiones de ejercicio aeróbico, como carrera, ciclismo, natación, aeróbic, step, spinning, etc, pero su realización continuada sí que va ha conseguir que se tonifiquen y se tensen, lo que contribuirá a que se defina nuestra silueta, ya que recogerán con más firmeza las vísceras que allí se alojan, metiéndolas hacia adentro, (digamos que actúan como una “faja” natural) y ayudarán a que la columna vertebral esté más recta.

Como ya hemos dicho más arriba, si esta rutina básica que os propongo la complementamos con ejercicio aeróbico, conseguiremos, a base de constancia, afinar toda esta zona, dando a nuestra silueta, en general, un mejor aspecto. 

Para que nos hagamos una idea de los músculos que componen el grupo abdominal, pasamos a verlos a continuación:

RECTO DEL ABDOMEN: Este músculo es el más superficial, y el que forma la llamada “tableta de chocolate”. Como veis, este músculo es bastante largo, y va desde las costillas, a la pelvis. Contribuye a mantener la posición erecta y las vísceras en su sitio. 

OBLÍCUO MAYOR DEL ABDOMEN: Otro gran músculo que se encarga de la inclinación hacia el mismo lado, de la rotación del lado opuesto, y flexión del tronco, también va desde las costillas a la pelvis (cresta iliaca).

OBLICUO MENOR (INTERIOR) DEL ABDOMEN: Forma la cara más interna del oblicuo mayor, y va desde la cresta iliaca y parte baja de la columna vertebral, a la parte baja de las costillas. Se encarga de la inclinación hacia el mismo lado, de la rotación del mismo lado, y flexión del tronco.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN: Este es el más profundo de todos los abdominales, y va desde la cresta iliaca y la zona baja de la columna, a la zona baja de las costillas. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto….

Y después de la lección de anatomía, vamos a pasar a ver cuatro ejercicios básicos, y sencillos de realizar, para tonificar toda esta zona abdominal, que yo os recomiendo que los hagáis a diario, ya que con solo 15 min que se tarda en realizarla, el resultado os sorprenderá:

Ejercicio 1. ENCOGIMIENTOS

POSICIÓN 1                                                               POSICIÓN 2

RECTO DEL ABDOMEN: Desde la posición 1 pasamos a la posición 2, tensamos la zona abdominal , separamos del suelo la mitad superior de la espalda, y bajamos sin perder la tensión.

Ejercicio 2. ENCOGIMIENTOS OBLICUOS

OBLICUO DEL ABDOMEN: Desde esta posición, pero con apoyo de las piernas en el suelo, aunque manteniéndolas flexionadas y juntas, realizamos un encogimiento de la zona abdominal oblicua izquierda, separando del suelo hombro y omóplato de la parte derecha, y luego bajamos, sin perder la tensión. Luego realizamos con el otro lado.

Ejercicio 3. ENCOGIMIENTOS INFERIORES

 RECTO DEL ABDOMEN (haciendo hincapié en la zona baja): Desde esta posición, tensamos la zona abdominal, y realizamos una basculación de la pelvis, llevando las rodillas hacia el pecho, y luego bajamos, sin perder la tensión.

Ejercicio 3. ENCOGIMIENTOS INFERIORES con piernas arriba

RECTO DEL ABDOMEN (haciendo hincapié en la zona baja): Variante del ejercicio anterior, con piernas arriba, desde la posición 1, pasamos a la posición 2, tensando la zona abdominal, realizamos una basculación de la pelvis, luego bajamos, sin perder la tensión.

POSICIÓN 1                     POSICIÓN 2  

Todos los ejercicios los realizaremos de forma pausada, evitando los rebotes, y siempre teniendo en cuenta que debemos notar tensión en la zona abdominal. Trabajaremos en circuito, de manera que realicemos una serie larga integrando los cuatro ejercicios, haciendo 10 repeticiones de cada uno, sin pausa. Luego haremos una pausa de 1 minuto 30 segundos, y haremos otra serie igual a la anterior. En total haremos 3 series largas de 50 repeticiones alternando los cuatro ejercicios expuestos.  Trabajando en circuito conseguiremos un mayor gasto calórico y tardaremos menos tiempo en realizar la rutina completa. A medida que nos vaya costando menos realizar esta sencilla rutina, podremos ir aumentando el número de repeticiones, de cada ejercicio, por serie, llegando a las 25 ó 30 repeticiones (125 ó 150 en total por serie) en un intervalo de 2 ó 3 meses. (Si nunca hemos trabajado la zona abdominal en lugar de hacer los cuatro ejercicios, haremos los tres primeros, introduciendo una pequeña pausa entre ejercicio y ejercicio, y a medida que vayamos mejorando podremos incluir también el último ejercicio).

Por último solo me queda deciros que espero que os haya parecido sencillo todo lo que hemos propuesto, y que la constancia es fundamental para conseguir resultados.

Cómo es habitual, os insto, a que si dudáis en algo, no dejéis de preguntarlo en los comentarios, que tan pronto como pueda os contestaré. Saludos a todos!!

Mónica, "Una Nueva Vida"