Hábitos saludables y Deporte: ¿Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso?

Hoy me estreno en esta sección. Normalmente cada vez que vengo por aquí es para escribir sobre temas de maternidad, pero a partir de ahora también me tendréis escribiendo sobre ejercicio físico, nutrición, hábitos saludables, entrenamientos sencillos, etc. Esta sección, la comparto con Pepe Bacardi, que ya se estrenó hace tres semanas, y hoy me ha tocado el turno a mi. A partir de ahora vendremos por aquí un par de jueves al mes, así que iros pasando para no perderos nada. Hoy voy a daros algunos consejos, para bajar algo de peso, sin tener que realizar grandes esfuerzos y de forma saludable, solo cambiando algunos hábitos diarios.

Antes que nada vamos a intentar desvelar un poco qué es eso del metabolismo. En él se incluyen todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, tales como: Respiración, Circulación sanguínea, Regulación de la temperatura corporal, Contracción muscular, Digestión de alimentos y nutrientes, Eliminación de los deshechos a través de la orina y de las heces, Funcionamiento del cerebro y los nervios. Como veis todas estas funciones las realiza nuestro organismo para vivir, y hacen que sea posible que las células que lo forman estén sanas y funcionen correctamente. Cuando ingerimos alimentos éstos han de ser procesados, de tal forma que nuestro cuerpo obtenga de ellos otras sustancias básicas llamadas nutrientes, que van a ser el combustible para poder realizar todos los procesos que hemos mencionado. En otro post hablaremos de estos nutrientes, pero ahora nos centraremos en los consejos para acelerar dicho metabolismo.

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO Y DE NO PASAR HAMBRE

Es un error creer que las personas con sobrepeso están así por comer mucho, de hecho la mayoría no comen mas, y suelen no desayunar. Hay mucha gente que se levanta por la mañana sin hambre, pero a medida que va llegando la tarde suelen tener ataques de hambre-ansiedad.

Es fundamental realizar un desayuno equilibrado por las mañanas, aparte de acelerar nuestro metabolismo mediante la ingesta de alimentos que han de ser procesados, lo cual conlleva un gasto energético, previene estos ataques de hambre que hemos mencionado. Hay que realizarlo menos de 1 hora después de levantarse, ya que hacerlo dos o tres horas después, no ayuda a acelerar el metabolismo.

Hay personas que tienen la costumbre de tomarse solo un café por la mañana y esto hace que se llegue al almuerzo con demasiada hambre y que por lo tanto se ingieran demasiados alimentos o alimentos con demasiada carga calórica. Un ejemplo de desayuno equilibrado podría ser: Una infusión o un café, una tostada con 2 o tres lonchas de pavo, una pieza de fruta y un yogur descremado. Recuerda: "Sí tienes hambre-ansiedad por la tarde es que has desayunado POCO".

¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS QUE MAS SACIAN?

 

Es buena idea incluir proteínas en el desayuno. Aunque nos pueda parecer lo contrario, las proteínas son los nutrientes que producen mayor saciedad. Ni los carbohidratos o azúcares, ni las grasas son tan efectivos a la hora de disminuir el apetito, y mucho menos para acelerar el metabolismo. De hecho una ingesta demasiado alta de carbohidratos ocasiona el efecto contrario.

EJERCICIO

 

Algo importante que deberíamos saber es que si no haces suficiente ejercicio físico necesitas más ayuda para no perder tus  músculos; cuanto menos ejercicio haces más proteínas necesitas. Para acelerar nuestro metabolismo es necesario no perder masa muscular para lo cual debemos ingerir proteínas. La importancia de no perder masa muscular es debido a que los músculos son los "hornos", por decirlo de alguna manera, donde se queman las calorías. Si además de ingerir proteínas realizamos ejercicio físico, el incremento de masa muscular será mayor con lo que nuestro metabolismo se acelerará, porque tendremos más “hornos” para quemar calorías.

Si por ejemplo decidimos salir a correr, como ejercicio físico, es interesante realizar alguna sesión semanal de carrera intensa o con cambios de ritmo, e incluso pequeñas sesiones de pesas, para aumentar nuestra masa muscular. Digamos que el ejercicio suave o carrera suave, nos ayuda a que haya un mayor gasto calórico diario, y que el ejercicio intenso o de pesas nos ayuda a tener más “hornos” donde poder quemar calorías.

Si una persona a dieta come demasiado poco, el cuerpo empieza a utilizar las proteínas de los músculos para poder seguir funcionando. Si las proteínas no entran por la boca el cuerpo empieza a "comerse" sus propios músculos en busca de estas. Es decir una dieta sin proteínas hace que perdamos músculos por lo que cada vez tenemos menos "hornos" y el día que se abandona la dieta puede que se llegue a engordar el doble.

Dormir ayuda a bajar de peso y acelerar el metabolismo, y no dormir suficiente produce el efecto contrario

 

No dormir engorda por los cambios hormonales que ocurren durante el sueño profundo. Se han publicado estudios que demuestra que para no engordar es necesario no solo dormir, sino dormir profundo. A los que participaron en el estudio los despertaban cada vez que su cerebro indicaba que entraban en la fase de sueño profundo (similar a lo que ocurre cuando alguien duerme junto a alguien que ronca), el experimento solo duró tres noches pero fue suficiente para que en lugar de acelerar su metabolismo este se ralentizara.

Comer varias veces al día

 

El azúcar sube y vuelve a bajar en menos de una hora después de comer. Pocos minutos después de comer los nutrientes entran en los músculos y es allí donde se transforma en energía. En cambio si una persona pasa mucho tiempo sin comer los músculos se van “convirtiendo en azucares” para poder alimentar al organismo, como hemos explicado antes. Esta pérdida muscular es muy grave por una razón: Cuando volvemos a comer, digamos que los músculos donde debería entrar los nutrientes que estamos ingiriendo ya no están, y por lo tanto, estos nutrientes, se almacenan en forma de grasa.

Lo mejor para bajar de peso es comer 4 veces al día, como mínimo, para evitar que el organismo consuma sus propios músculos para mantener el azúcar en sangre. Especialmente antes del ejercicio deberías comer algo de proteína que evite tener que usar los músculos para crear azúcares. Es mejor realizar varias comidas pequeñas al día que una o dos grandes aunque en el recuento final del día se hayan ingerido la misma cantidad de calorías.

Por último haremos un resumen de los puntos mas importantes que hemos visto para acelerar nuestro metabolismo y bajar de peso:

• Desayuno equilibrado en la primera hora después de levantarse.
• Ingesta suficiente de proteínas a diario, para no perder masa muscular, en función de si    hacemos ejercicio diariamente o no.
• Hacer ejercicio suave varios días a la semana para quemar calorías e incluir algunos ejercicios para aumentar la masa muscular.
• Dormir las suficientes horas.
• Comer, al menos, 4 veces al día en pequeñas cantidades, para evitar bajadas de azucares en el músculo.

Creo que estos son unos consejos sencillos y fáciles de seguir que pueden ayudar acelerar nuestro metabolismo y conseguir perder algunos kilos de mas. Espero que no os haya parecido demasiado complicado, y os invito a que si tenéis alguna duda las mandéis a través de los comentarios y haré lo posible por resolverlas.

Mónica, Una Nueva Vida.